Lidt om træning m.m.

Træning generelt

Hvor tit og hvor langt?

Hvor og hvornår?

Det er ikke afgørende, hvor du cykler, men for at variere synsindtrykkene og udfordringerne kan det anbefales at cykle i skov og på godkendte sti-anlæg.

Har du ikke andre muligheder end veje og gader, skal du altid benytte cykelstierne, hvor de findes.

Efter mørkets frembrud skal du have reglementeret lygteføring, og det kan kraftigt anbefales at bruge refleksbrikker samt refleksbånd på arme og ben. Og husk naturligvis at overholde færdselsreglerne.

Det spiller ikke den store rolle, på hvilket tidspunkt af døgnet du cykler, men undgå motionscykling umiddelbart efter et måltid.

Hvor tit og hvor langt?

Der kan være mange grunde til ikke at bruge mere tid på cykling end 3 gange 45 minutter om ugen, hvilket er meget bedre end ingenting.

Alene det at komme ud og bevæge sig i den friske luft er meget værd. Men når målet er en forbedring af kondition og udholdenhed, er det nødvendigt at træne over en længere periode, 1-1 ½ time, 2-3 gange ugentligt. Kun herigennem opnås den effekt, der mærkbart påvirker kredsløb og stofskifte.

Der er naturligvis mange, der cykler oftere og længere – måske 2-3 timer, 3-4 gange ugentligt. De er privilegerede. De har nemlig ikke blot fundet den ideelle formel, der giver helse og trivsel, men desuden den glæde og velvære, god kondition og udholdenhed medfører.

Et godt råd

Sæt dig nogle del-mål – og sæt dem ikke for højt. At begynde på motionscykling er en naturlig ting, men kan også byde på vanskeligheder, hvis man går for hurtigt frem.

Påklædning og kropspleje

Påklædning

Påklædningen skal være hensigtsmæssig. Først og fremmest er det vigtigt at investere i kørebukser med skindindlæg. Alt for mange får ødelagt fornøjelsen på grund af de generende folder og sømme i almindelige bukser. De fås med halv- eller hellange ben, så du undgår siddesår. Brug evt. buksefedt! Og: Lad være med at have trusser på – også selvom det kan føles mærkeligt de første par gange.

Cykelhjelm

En smart cykelhjelm er naturligvis også en klog investering. Ved de fleste motionscykelløb er cykelhjelm i øvrigt obligatorisk.

Sørg for at hjelmen passer og er forsynet med ventilationsmuligheder, så du kan komme af med sveden, ligesom den ikke bør være for tung.

Herudover kan anbefales sved- og køretrøje. De varmer ned over lænden og hofterne og har små lommer til proviant og værktøj bagpå.

Du bør også overveje at investere i cykelsko, kørehandsker, regn- og vindafvisende tøj, briller m.m.

Kropspleje

Almindelig kropspleje er naturligvis vigtig. Men den bliver det i endnu højere grad, når du træner. Hudens poder skal renses for salte svedrester. Derfor er brusebadet efter cykelturen ekstra vigtigt. Nogle vil endog påstå, at brusebadet er det bedste ved det hele.

Strækøvelser

Umiddelbart efter cyklingen bør du – uanset din træningstilstand – foretage strækøvelser, mens musklerne endnu er varme. På denne måde forebygger du ømme muskler og småskader som fx forstrækninger og fibersprængninger.

I øvrigt er det af stor vigtighed, at du, efter cykelturen, undlader at stå stille og blive kold. Kredsløbet bør også stille og roligt have mulighed for at falde til ro.

Træning trin 1 12 uger

Opbygningsperiode

Målet er, efter 12 uger, at være i stand til at cykle 3 gange om ugen uafbrudt i 90 minutter. I opbygningsperioden taler vi om minutter for at have nogenlunde styr på træningsindsatsen. Det er ikke nødvendigt med et stopur – et kig på armbåndsuret er nok. Angivelserne er cirka-tider.

På 2. trin er ur som regel unødvendigt. Tids- og kadencefornemmelsen udvikler sig sammen med den gode form.

Gå langsomt til værks

1. trin er for alle, der ikke tidligere eller i længere tid har cyklet regelmæssigt og derfor først skal til at vænne sig til det. Det kalder cykelryttere for ”sadeltræning”.

Trænede cykelmotionister vil sikkert finde denne begyndelse og kurvens stigning for let. De må finde frem til deres eget startniveau, men for begyndercyklisten er en forsigtig opbygning nødvendig.

Træning trin 2 6 uger

Cykling i roligt tempo

Der cykles med en hastighed, hvor pulsen ligger i området 80-100 slag i minuttet.

Distancecykling

Der cykles med en hastighed, hvor pulsen er 180 slag i minuttet minus din alder, dvs. en person på 50 år skal have en puls på 180 ÷ 50 = 130 slag i minuttet.

  Intervalcykling

Her cykles med en hastighed, hvor pulsen er 200 slag i minuttet minus din alder. Samme person på 50 år skal således have en puls på 200 ÷ 50 = 150 slag i minuttet.                                           

På 2. trin er målet, at du i løbet af 6 uger opnår en træningstilstand, der muliggør uafbrudt cykling i 120-150 minutter. De første par dage vil der være tale om en mindre udvidelse af opbygningsperioden, idet du, efter at have cyklet 20-30 minutter, kan cykle i roligt tempo i 5-10 minutter, for derefter igen at cykle efter distanceprincippet i 20-30 minutter. Derefter stiger den effektive tid uden perioder med cykling i roligt tempo.

Det gælder desuden om i de 6 uger at træne specialtemaer som vejrtrækning, hensigtsmæssige benbevægelser (knæene må fx ikke pege udad), føddernes placering på pedalerne, den særlige afspænding i arme, skuldre, nakke osv.

Vi håber, at du gennem de første 18 ugers træning selv har fået en klar fornemmelse af, hvordan du skal tilrettelægge din videre træning

Rytme og kadance

Formålet med motionscykling er primært træning af kredsløbet, det vil sige konditionstræning. Det er derfor vigtigt at køre i en kadence (antal pedal-omdrejninger pr. minut), der gør, at du kan køre i længere tid uden at blive træt i benene.

Mange kører med en kadence på 60 eller derunder. Dette er for lidt. Vi anbefaler at køre i forholdsvis lave gear for at komme til at køre fra 80-100 pedalomdrejninger pr. minut. Det betyder ikke, at du kommer hurtigere frem, men at du med flere omdrejninger holder samme fart.

I begyndelsen vil det føles anstrengende, og du bliver let forpustet. Men lidt efter lidt vil du opdage, at du kan køre meget længere uden at blive træt – samtidig med, at du undgår en overbelastning af knæene.

Hvis du vil læser mere om træning så klik på nedenstående liknk til Cykel-Motion Danmark, hvor du kan downloade en træningsbog i PDF fortmat.

God fornøjelse.

http://www.cykel-motion.dk/PDF-arkiv/Training/2008CykelMotion-training-book.pdf